Aufwärmen und Cool Down sind wichtige Bestandteile jedes Trainings – und der Schießsport ist keine Ausnahme. Profischützen haben dafür detaillierte Ablaufpläne, und gerade Scharfschützen wissen, wie wichtig es ist, Aufwärm und Cool Down Techniken in ihre Routinen zu integrieren.
Bei den Begriffen „Aufwärmen“ und „Cool Down“ denken die meisten Leute an körperlich anspruchsvollen Leistungssport. Viele sind der Ansicht, dass entsprechende Übungen beim Schießen nicht nötig sind, obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass vorheriges Aufwärmen und Übungen zum Abschluss des Trainings bei jeder Art von körperlicher Anstrengung sinnvoll sind. Auch beim Schießtraining empfiehlt es sich, alle Trainingseinheiten mit zehn Minuten Aufwärmen zu beginnen und am Ende weitere zehn Minuten für das Cool Down einzuplanen.
Die Vorteile des Aufwärmens
Beim Aufwärmen wird durch den Anstieg der Körpertemperatur und die Steigerung der Muskeldurchblutung der Kreislauf in Schwung gebracht. Das ist mit vielen Vorteilen verbunden:
Verletzungsprävention
Bei jeder körperlichen Aktivität besteht ein Risiko für Verletzungen. Wer langfristig auch im Schießsport erfolgreich sein möchte, sollte alles daran setzen, das Verletzungsrisiko so weit wie möglich zu verringern. Wie klappt das am besten? Die Antwort ist simpel: Wärmen Sie sich kurz auf, bevor Sie den Schießstand betreten.
Durch das Aufwärmen werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung im gesamten Körper gesteigert. Dadurch wird Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt, was zu einer Verbesserung der Lungen- und Herzfunktion führt und die Muskeln optimal auf die anstehenden Bewegungsabläufe vorbereitet.
Viele passionierte Schützen wärmen sich auf, damit sie ihre Waffe besser und fester greifen können. Weitere Optionen zur Verbesserung der Griffkraft sind Gewichttragen mit beiden Händen („Farmers’ Carry“) oder bestimmte Griffübungen.
Das Aufwärmen vor dem Training hat den zusätzlichen Vorteil, dass verspannte Muskeln gelockert werden. Bei Verspannungen handelt es sich in der Regel um Krämpfe, die dazu führen, dass ein kleiner Teil eines Muskels stark angespannt wird. Durch das Aufwärmen gewinnen die Muskeln an Beweglichkeit, was das Risiko für Verspannungen im Training senkt. Einige Personen greifen auch auf Rotlichtlampen o. Ä. zurück, um Muskelverspannungen zu behandeln.
Psychische Einstellung
Wie bei jedem Wettkampfsport kommt es auch beim Schießen darauf an, dass Sie Ihrem eigenen Können vertrauen. Mit der richtigen Einstellung gelingt es, Nervosität oder Ängste in den Griff zu bekommen. Wenn Sie sich vor dem Wettkampf noch Zeit für ein paar Aufwärmübungen nehmen, kann Ihnen das helfen, sich zu entspannen.
Versuchen Sie, sich vollends auf das anstehende Schießen zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht ablenken und richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihr großes Ziel. Mithilfe von Aufwärmübungen können Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihr Koordinationsvermögen verbessern.
Zudem können solche Übungen dazu beitragen, Ruhe zu finden und sich von der Realität abzukapseln. Diese Einstellung hilft Ihnen dann, die Herausforderungen im Training oder im Wettkampf anzugehen. Sinnvolles Aufwärmen macht häufig den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten Schießerfahrung aus.
Leistung
Durch gezieltes Aufwärmen wird die Körpertemperatur leicht gesteigert. Dadurch werden die Übertragung von Nervensignalen und der Muskelstoffwechsel verbessert. Das ist gerade beim Schießsport von Vorteil, da die Muskeln außergewöhnlich schnell und deutlich effizienter reagieren müssen.
Richtig aufwärmen
Bei vielen anderen Sportarten erfolgt das Aufwärmen unter anderem durch Dehnen. Beim Schießen wird dringend davon abgeraten. Das Dehnen kalter Muskeln kann schädlich sein und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Eine simple Aufwärmübung ist hingegen das Drehen eines Körperteils (z. B. des Halses) in einer kreisförmigen Bewegung. Dadurch wärmen Sie den jeweiligen Bereich auf, ohne ihn dem Stress der Dehnung auszusetzen.
Ein leichter Anstieg des Blutdrucks verstärkt die gewünschten Vorteile des Aufwärmens. Achten Sie jedoch darauf, die Intensität der Aufwärmübungen nicht zu weit zu steigern. Falls der Blutdruck zu stark ansteigt, kann sich das wiederum negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken.
Anfängern wird empfohlen, etwa dreißig Minuten vor Beginn der Trainingseinheit ein paar körperliche Aufwärmübungen durchzuführen. Dadurch bleibt genug Zeit, um sich zu erholen, falls der Blutdruck doch einmal zu stark ansteigen sollte. Etwa zehn Minuten vor dem Training oder Wettkampf lohnt sich eine Meditationsübung, um sich zu entspannen und anschließend besser zu konzentrieren.
Warum „Cool Down“?
Cool-Down-Übungen nach der eigentlichen Trainingseinheit unterstützen Ihren Körper dabei, Puls und Blutdruck wieder in den Normalbereich zu bringen. Auch dieses „Ausklingenlassen“ des Trainings bringt viele Vorteile mit sich:
Verletzungsprävention
Cool Down hat ähnliche Vorteile wie das Aufwärmen: Es hilft dabei, nach dem Schießtraining zu entspannen und beugt Verletzungen vor. Cool-Down-Übungen sorgen dafür, dass Puls und Blutdruck allmählich wieder in die Normalbereiche abfallen. Geschieht das zu schnell, kann dies die Anfälligkeit für Verletzungen steigern.
Entspannung
Mithilfe von Cool-Down-Übungen ermöglichen Sie Ihrem Körper und Geist, langsam zu entspannen. Es kann sinnvoll sein, das Erleben der Schießeinheit während der Cool-Down-Phase Revue passieren zu lassen. Dadurch machen Sie sich Ihre Emotionen bewusst und entdecken vielleicht direkt Ansatzpunkte für mögliche Verbesserung.
Cool Down: So geht’s richtig
Gerade bei einem Sport, in dem Adrenalin eine so große Rolle spielt, ist es wichtig, sowohl den Körper als auch die Psyche zu entspannen. Die folgenden Methoden können dabei helfen:
Pfefferminztee
Die Pfefferminze ist eine Kreuzung aus Grüner Minze und Wasserminze. Pfefferminztee wird durch das Übergießen der Teeblätter mit heißem Wasser zubereitet. Der Tee zeichnet sich durch einen frischen, unverkennbaren Geschmack aus. Da er kein Koffein enthält, eignet er sich hervorragend, um nach einem harten Training wieder „herunterzukommen“.
Atemübungen
Tiefes Einatmen versteht das Gehirn als Aufforderung, sich zu beruhigen und zu entspannen. Atemübungen können dazu beitragen, die Kontrolle über die eigenen Gedanken wiederzuerlangen und die Reaktion des Körpers auf Stress und Müdigkeit besser zu regulieren. So verhindern Sie, von den eigenen Gedanken und Emotionen überwältigt zu werden. Eine besonders empfehlenswerte Atemübung ist die sogenannte Lippenbremse.
Heiße Duschen
Heiße Duschen sind eine hervorragende Möglichkeit, angespannte Muskeln zu lockern. Viele Menschen berichten auch, dass heiße Duschen dabei helfen, die Nerven zu beruhigen. In jedem Fall unterstützen sie rasches Einschlafen, verbessern den Blutdruck und sorgen für eine Senkung des Blutzuckerspiegels.
Fazit
Insgesamt ist eindeutig, dass Aufwärm und Cool Down Übungen Ihnen dabei helfen können, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden insgesamt zu verbessern. Gerade beim Sportschießen kann es sehr nützlich sein, eine Aufwärmroutine in die Abläufe zu integrieren.
Dazu gehört zum Beispiel auch, früh genug am Schießstand zu sein. Diese Übungen bedeuten natürlich einen zusätzlichen Zeitaufwand, und wenn Sie sich selbst mehr Zeit geben, verringern Sie allein dadurch den Trainings- oder Wettkampfstress.